Jesień nie wszystkim kojarzy się ze złotymi liśćmi i zupą dyniową. Kiedy dni stają się krótkie, robi się zimno i zaczyna się okres deszczu i wichury, wiele osób odczuwa długotrwałe obniżenie nastroju nazywane jesienną chandrą. Przygnębienie i zniechęcenie odbijają się na wszystkich sferach życia, również na sferze zawodowej. Jakie są jej objawy oraz jak poradzić sobie z jesienną chandrą w pracy?
Jesienna chandra w pracy: objawy
Należy podkreślić, że jesienna chandra to nie wymysł, ale dość dobrze poznane przez medycynę zjawisko. W terminologii angielskiej nosi nazwę seasonal affective disorder (SAD, znamienne, że słowo sad oznacza po angielsku smutny) – sezonowe zaburzenie afektywne. Tego typu obniżenie nastroju czasami zwie się także jesienną depresją, trzeba jednak pamiętać, że to nazwa potoczna – depresja jest oddzielną jednostką chorobową, niemającą charakteru sezonowego.
Na wystąpienie jesiennej chandry wpływ ma ograniczenie dostępu do światła słonecznego. Jesienią i zimą wielu z nas wychodzi do pracy, kiedy wciąż jest ciemno, spędza większość czasu w oświetlonych sztucznie pomieszczeniach, po czym wraca do domu po zmroku. Przez wiele tygodni możemy praktycznie nie widzieć słońca, co prowadzi do zaburzeń cyklu okołodobowego, trudności z zasypianiem i innych dolegliwości. Do tego dochodzą trudne warunki atmosferyczne, z którymi musi radzić sobie nasz organizm. Możemy czuć się wyczerpani. W efekcie wiele osób zaczyna mieć objawy jesiennej chandry:
- przewlekłe zmęczenie i znużenie,
- brak motywacji do działania, apatia,
- uczucie smutku,
- łatwe wpadanie w przygnębienie, które utrzymuje się przez długi czas,
- trudności z zasypianiem i wstawaniem, senność w ciągu dnia.
Jesienne przygnębienie utrudnia także pracę. Ponieważ brakuje nam motywacji, możemy mieć trudności z realizacją projektów na czas, odczuwać zniechęcenie, irytację i obawy na myśl o nowych zadaniach, zmianach w organizacji pracy itp. Trudno nam przejąć inicjatywę, unikamy odpowiedzialności czy wreszcie odsuwamy w czasie trudniejsze sprawy.
Spada nasza wydajność, zadowolenie z pracy, nie dostrzegamy sukcesów i wyolbrzymiamy porażki. Chandra odbija się także na relacjach ze współpracownikami. Jeśli jesteśmy nieustannie podminowani, reagujemy irytacją, koledzy i koleżanki mogą zacząć nas unikać. Z drugiej strony w czasie chandry trudno nam wykrzesać z siebie optymizm i energię do rozmowy z innymi. W efekcie pogłębia się poczucie izolacji i przygnębienia.
Jesienna chandra nie idzie także w parze z kreatywnością. Przygnębienie sprawia, że trudno nam uwierzyć we własne siły, a także dostrzec zalety projektu, nad którym pracujemy. Zniechęcenie może przysłonić nam ciekawe, nieszablonowe rozwiązania leżące jak na dłoni. Mamy większą skłonność do uciekania w bezpieczną rutynę, starając się po prostu przetrwać każdy dzień. Zatem jak zwiększyć chęć do pracy?
Jesienna chandra w pracy: jak sobie z nią radzić?
Z jesienną chandrą można walczyć. Pierwszym krokiem jest rozpoznanie u siebie objawów sezonowego zaburzenia afektywnego. Kiedy przygnębienie nie mija szybko, ale utrzymuje się przez dłuższy czas, warto zwrócić się o pomoc psychologiczną. Do specjalisty psychologa lub psychiatry można zapisać się w ramach NFZ.
Jedną z najczęściej wykorzystywanych metod terapeutycznych jest fototerapia, czyli leczenie światłem. Już w latach 80. ubiegłego wieku psychiatra Norman. E. Rosenthal opisał fototerapię polegającą na naświetlaniu siatkówki jako skuteczną metodę w leczeniu SAD. W ramach fototerapii może być też wykonywane naświetlanie lampami określonych części ciała.
Kiedy zauważymy u siebie oznaki chandry, spróbujmy także samodzielnie wprowadzić do swojego trybu życia kilka zmian. Nie ma jednej, uniwersalnej recepty na polepszenie samopoczucia, są jednak pewne mechanizmy organizmu, które można wykorzystać w walce z jesienną depresją.
Sposoby na jesienna chandrę:
aktywność fizyczna
Sport jest dobry nie tylko dla naszego ciała. Kiedy ćwiczymy, uruchamiamy szereg korzystnych procesów w organizmie (jak produkcja endorfin, zwanych hormonami szczęścia), co ma bezpośredni wpływ na to, jak czujemy się psychicznie. Jeśli przerasta nas myśl o bieganiu, pływaniu czy trenowaniu na siłowni – zacznijmy od codziennych, energicznych spacerów. Poszukajmy też nietuzinkowej aktywności – może być nią kurs tańca, sztuk walki, tai chi, jogi, jeździectwa… możliwości jest wiele.
sen
Jednym z objawów jesiennej chandry jest zaburzenie rytmu snu i czuwania. Wynika to z ograniczonego dostępu do promieni słonecznych, przebywania w pomieszczeniach ze sztucznym światłem, ekspozycji np. na niebieskie światło ekranów do późnych godzin wieczornych itp. W efekcie bywamy senni w ciągu dnia, a wieczorem, mimo znużenia, możemy mieć trudności z zaśnięciem czy często się budzimy. Postarajmy się więc zadbać o higienę snu. Przed położeniem się do łóżka nie korzystajmy z ekranów (komputera, telefonu, tabletu, telewizora). Wyciszmy się np. poprzez słuchanie spokojnej muzyki, medytację, czytanie książki czy prasy. Pamiętajmy, żeby przewietrzyć pokój, w którym śpimy, zadbajmy o to, by nie było w nim za ciepło ani za zimno.
czekolada
Słodycze, szczególnie te z czekoladą, poprawiają nastrój. Czasami warto pozwolić sobie małą przyjemność, np. w nagrodę za osiągnięcie jakiegoś celu i sięgnąć po ulubiony smakołyk, skoczyć na lody lub deser, upiec ciasto czy muffinki. Pamiętajmy jednak, żeby czekoladowe polepszacze nastroju nie stały się rutyną, ale miłym wyjątkiem w codziennej zbilansowanej diecie! Nadmiar cukru na co dzień jest szkodliwy, prowadzi do wielu problemów zdrowotnych czy nawet uzależnienia. Tzw. zajadanie stresu może być z kolei początkiem zaburzeń odżywiania. Niech więc słodycze i czekolada będą czymś wyjątkowym, pozostawionym na specjalną okazję, a nie elementem codziennego jadłospisu.
film
Film, spektakl teatralny, koncert – jesienią nie zapomnijmy o pielęgnowaniu swoich zainteresowań. O tej porze roku w wielu polskich miastach odbywają się festiwale filmowe, otwiera się też sezon teatralny. Nawet jeśli nie chce nam się wyjść do kina lub na spektakl, czasami warto zignorować zniechęcenie i przypomnieć sobie, jaką przyjemność daje udział w takich wydarzeniach.
rozmowa z przyjaciółmi
Nieocenioną pomocą w walce z obniżeniem nastroju są bliscy. Dotyczy to zarówno otoczonych znajomymi ekstrawertyków, jak i introwertyków, którzy więcej czasu potrzebują dla siebie. Zwykła rozmowa, nawet na błahe tematy – z przyjacielem, członkiem rodziny – obniża stres, uspokaja. Z drugiej strony poczucie izolacji i osamotnienia wzmaga przygnębienie. Walcząc z jesienną chandrą możemy nie mieć ochoty na spotkania towarzyskie, mimo to pamiętajmy, że właśnie w tym okresie kontakty z zaufanymi osobami są bardzo ważne.
Nie zapominajmy też, że śmiech to zdrowie, i to dosłownie. Kiedy się śmiejemy, dotleniamy organizm, a więc pobudzamy pracę serca, poprawiamy krążenie, a także rozładowujemy stres. Wynika to z faktu, że podczas śmiania się w naszym organizmie zahamowana zostaje produkcja kortyzolu, czyli tzw. hormonu stresu. Ciało zaczyna za to intensywnie produkować wspomniane wyżej endorfiny. Korzystne dla psychiki procesy hormonalne mają miejsce również wtedy, gdy po prostu się uśmiechamy.
Jesienne, a właściwie jesienno-zimowe obniżenie nastroju jest dość powszechnym zjawiskiem. Nie należy się go wstydzić ani wypierać. Im szybciej dostrzeżemy u siebie symptomy świadczące o tym, że jesienna chandra mogła dopaść i nas, tym lepiej. Możemy bowiem jak najszybciej opracować plan działania – umówić się na wizytę u specjalisty psychologa lub psychiatry, a także samodzielnie wprowadzić małe zmiany do swojego trybu życia. W radzeniu sobie z jesienną chandrą bardzo ważna jest bowiem nasza indywidualna inicjatywa. Bądźmy dla siebie wyrozumiali, ale też postarajmy się dostrzec, że pewne czynności czy postawy mogą nam pomóc, nawet mimo początkowego zniechęcenia.
