Praca w nocy jest znacznym obciążeniem dla organizmu, który biologicznie jest przystosowany do czuwania w ciągu dnia i snu po zachodzie słońca. Jeśli więc pełnisz obowiązki służbowe na nocnej zmianie, koniecznie zadbaj o to, by zapewnić sobie maksimum komfortu. Przede wszystkim pamiętaj o właściwym posiłku do pracy.
Przerwa w pracy – jak długa? Kiedy przysługuje?
Na początek przypomnijmy kilka podstawowych kwestii związanych z systemami czasu pracy, a w szczególności z nocną zmianą. Pracę w nocy reguluje art. 151.7. Kodeksu pracy. Zgodnie z nim pora nocna przypada między godziną 21:00 a 7:00. Osoba pracująca nocą to taka, której:
• rozkład czasu pracy obejmuje w każdej dobie co najmniej 3 godziny pracy w porze nocnej lub
• co najmniej 1/4 czasu pracy w okresie rozliczeniowym przypada na porę nocną.
Ponadto, w przypadku pracy ciężkiej fizycznie, wyczerpującej intelektualnie lub wyjątkowo niebezpiecznej czas pełnienia obowiązków służbowych nie może przekraczać 8 godzin na dobę.
Pracownikowi wykonującemu obowiązki nocą oczywiście przysługuje przerwa w pracy. W przypadku osoby zatrudnionej na pełen tat jest to 15 minut. Dodatkowo na przykład podwładni pracujący przed komputerem mogą skorzystać z 5 minut przerwy na każdą godzinę wypełniania zadań.
Przerwę lunchową warto wykorzystać na posilenie się w pracy i regenerację sił. Wiele osób nie ma jednak pomysłu na jedzenie i decyduje się na szybkie przekąski do pracy, często niezdrowe, wysokoprzetworzone czy z dużą zawartością cukru albo soli. To poważny błąd, gdyż zamiast dostarczyć organizmowi cennych wartości odżywczych po chwilowym zastrzyku energii znów poczujemy się głodni i sięgniemy po kolejne snacki. Lepiej też zrezygnować z przepisów do pracy na dania ciężkostrawne czy tłuste, które nadmierne obciążą układ trawienny i wywołają uczucie senności i zmęczenia.
Jakie więc jedzenie do pracy w nocy będzie odpowiednie?
Pomysły na dania na nocnej zmianie
Przede wszystkim w ustaleniu właściwej diety w przypadku tej szczególnej sytuacji, jaką jest funkcjonowanie w nocy, pomoże nam dietetyk. Pozostałe porady należy traktować jedynie poglądowo, mając na względzie to, że każdy organizm jest nieco inny i ma trochę inne potrzeby.
Warto jednak trzymać się ogólnych zasad zdrowego odżywiania. Nasza dieta powinna być zróżnicowana, a w przypadku spożywania posiłków nocą – raczej lekka i bogata w białko. Dobrym pomysłem może być na przykład postawienie na:
• zdrowe sałatki do pracy – czyli takie, które wykonamy sami z sezonowych warzyw, owoców, orzechów. Jeśli potrzebujemy większego zastrzyku energii, może być to sałatka do pracy z makaronem, kaszą czy batatami. Warto pamiętać, by nie topić składników w majonezie, ale postawić na lżejszy dressing;
• obiad do pudełka – możemy zaufać sprawdzonej firmie cateringowej, która przygotuje dla nas zbilansowany posiłek do pracy nocą;
• lekka zupa – nie tylko posili, ale i rozgrzeje;
• kaszotto – jako danie główne bądź w mniejszej ilości – przekąska;
• musli i zdrowe batoniki zbożowe z owocami;
• orzechy – jako dodatkowy zastrzyk energii.
Jedzenie w pracy nocą warto z góry zaplanować i trzymać się raz ustalonych pór. Ostatni posiłek powinniśmy spożyć nie później niż na 3 godziny przed planowanym snem. Lepiej jest zjeść kilka niewielkich dań niż jeden duży posiłek.
Pracując nocą należy pamiętać też do nawadnianiu organizmu. Wbrew pozorom kawa jest tu niewskazana, gdyż może wywoływać zaburzenia rytmu czuwania i snu – i w efekcie trudności z zaśnięciem po pracy.
