Drzemka w pracy – przyjaciółka wydajności

W Polsce nie praktykuje się tak popularnej na południu Europy sjesty. Hiszpanie czy Włosi nie wyobrażają sobie natomiast słonecznego dnia bez nawet 3-godzinnej przerwy na odpoczynek. Drzemka w pracy nie jest też niczym nadzwyczajnym w Japonii. Pracownicy mają przerwę na lunch oraz właśnie sen. W Polsce pracujemy zwykle przez 8 godzin dziennie z 15-minutową przerwą i poza nią pracodawca wymaga od nas pełnej dyspozycyjności. A gdyby tak istniała możliwość ucięcia sobie choćby krótkiej drzemki w ciągu dnia? Czy byłoby na to wielu chętnych?

Światowy dzień drzemki w pracy

Drzemka kojarzy się z chwilą wytchnienia, błogim zapomnieniem o obowiązkach i ważnych sprawach. Nic dziwnego, ma ona swoje święto. Idea obchodzenia Dnia Drzemki narodziła się w 1999 r. Na pomysł ten wpadli profesor Uniwersytetu w Bostonie dr William Anthony oraz jego żona Camille Anthony. Chcieli oni w ten sposób szerzyć świadomość na temat tego, jakie znaczenie w naszym życiu odgrywa odpowiednia ilość snu i jakie korzyści przynosi dzienna drzemka.

Początkowo obchodzono Narodowy Dzień Drzemki w pierwszą niedzielę czasu letniego. Dodatkowa godzina snu w dzień, kiedy zmienia się czas z zimowego na letni, miała zrekompensować krótszy odpoczynek w nocy. Następnie idea przekształciła się w Dzień Drzemki w Pracy (ang. National Workplace Napping Day). Święto to zyskało na popularności w Stanach Zjednoczonych, by następnie przekształcić się w Światowy Dzień Drzemki w Pracy. Warto dodać, że dodatkowo w piątek przed równonocą wiosenną (w 2024 roku to 15 marca) obchodzimy Światowy Dzień Snu. To wszystko oczywiście nieoficjalne święta, w Polsce nadal mało znane. A szkoda, bo zalety drzemek oraz pełnowartościowego snu są naprawdę liczne.

Drzemki regeneracyjne w pracy – co na to nauka?

Co jakiś czas na rynku pojawiają się oferty dotyczące stanowisk, które, jak można się spodziewać, stwarzają spore pole do popisu, jeśli chodzi o spanie w czasie pracy. Model trumien leżący w niej przez kilka godzin, uczestnik badań naukowych nad procesami śnienia. Być może drzemać, przynajmniej w pewnych pozycjach, może także model pozujący do obrazów... Niestety są to jednak wyjątki. W większości przypadków zgłoszenie pracodawcy chęci drzemania w pracy spotka się co najmniej z konsternacją. Czy słusznie?

Zwolennikami drzemek w pracy byli podobno Albert Einstein i Winston Churchill. Badania nad wpływem spania w dzień (power nap) na produktywność i procesy mentalne prowadziła między innymi amerykańska agencja kosmiczna. Naukowcy z NASA są w szczególności zainteresowani tym, czy drzemki w czasie pracy czynią pilotów bardziej efektywnymi i zwiększają bezpieczeństwo w czasie lotu. Pracowniczka NASA Ames Research Center dr Cassie J. Hilditch w czasie konferencji w Singapurze w 2019 r. na temat radzenia sobie ze zmęczeniem¹ zauważyła, że wkutek wyczerpania organizmu aż 58% pilotów zapada w bardzo krótkie, niekontrolowane drzemki w czasie lotu. Dlatego korzystnym rozwiązaniem jest danie pilotom możliwości skorzystania z 40-minitowej przerwy na wypoczynek w fotelu. Wykazano, że w tym czasie piloci średnio drzemią 26 minut, a taka przerwa znacząco poprawia ich koncentrację, dynamikę działania oraz redukuje niekontrolowany i niebezpieczny „mikrosen" podczas lotu.

Czytaj także: Trening mózgu – jak wspierać mózg, aby być wydajniejszym w pracy?

Z kolei naukowcy z University College London oraz Publicznego Uniwersytetu Republiki w Urugwaju w 2023 roku przyjrzeli się drzemiącym mózgom i wykazali, że narządy te u osób korzystających z drzemek starzeją się wolniej niż u ludzi, którzy nie mają zwyczaju korzystania z power nap. Mózg ludzki kurczy się wraz z wiekiem. Jest to proces naturalny, niemniej na mniejsza objętość mózgu wpływ mają też różne choroby. Po raz pierwszy pokazano, że na zachowanie większej objętości mózgu przez dłuższy czas jednoznaczny wpływ mają krótkie drzemki. Okazało się, że mózgi osób mających w zwyczaju drzemać są o około 15 cm sześciennych większe od narządów osób nie korzystających z tzw. power nap, co odpowiada starzeniu się mózgu o od 2,6 do 6,5 lat.²

Drzemka w pracy – korzyści

Naukowczyni z Salk Instutite dr Sarah C. Mednick w książce pt. Take a Nap! Change your life³ wyjaśnia, że drzemki pozwalają zachować wysoką aktywność mózgu w ciągu dnia, co przekłada się m.in. na lepszą pamięć, koncentrację, kreatywność, zdolność uczenia się. U osób nie korzystających z drzemek aktywność mózgu z czasem zmniejsza się, co ma związek z naturalnym rytmem dobowym człowieka.

Organizm ludzki ma w ciągu doby kilka szczytów aktywności psychofizycznej. Zwykle około godziny 8 rano gwałtownie spada w organizmie poziom melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za to, że czujemy się senni. Jednocześnie rośnie m.in. poziom kortyzolu (tzw. hormonu stresu), testosteronu, a także następuje pobudzenie wielu organów wewnętrznych, w tym ruchy jelit. Cykliczne dobowe procesy zachodzące w nie tylko w mózgu, ale w całym ludzkim organizmie sprawiają, że stajemy się bardziej pobudzeni, a pierwszy szczyt aktywności osiągamy mniej więcej między 9-14 (mówi się też o godzinach 10-13). Jest to też moment, w którym rośnie nasza zdolność do rozwiązywania problemów czy myślenia analitycznego i logicznego.

Po tym czasie nasze baterie wyczerpują się, odczuwamy nagłą senność, tracimy koncentrację i trudno nam się zmusić do pracy. Większość z nas doświadcza takiego popołudniowego spadku aktywności w godzinach mniej więcej od 13 do 17 (lub 14-16). Drzemka w pracy to nic innego jak pozwolenie organizmowi na wypoczynek i zebranie sił na kolejną część dnia. 

Wiele niezależnych badań pokazuje, że już po kilkunastominutowej drzemce poprawia się pamięć i koncentracja. Ponadto taki wypoczynek redukuje stres, pozwala oderwać się od bieżących spraw, by po chwili mieć na nie świeże spojrzenie. To sprzyja kreatywności i znajdowaniu oryginalnych rozwiązań. Wypoczęty pracownik ma lepsze samopoczucie i większy zapał do pracy, co pozytywnie wpływa również na otoczenie, na przykład na zespół, z którym pracuje.

Korzyści z ucinania sobie drzemek w pracy jest bardzo wiele, zarówno dla zmęczonych pracowników, jak i całej firmy, która korzysta z pozytywnych efektów takich przerw. Skoro tak, dlaczego drzemki w pracy nie są w polskich firmach popularne?

Spanie w pracy a prawo pracy

Niestety w wielu rodzimych przedsiębiorstwach pomysł, by pracownik wykorzystywał nawet niewielką część czasu pracy na sen, budzi niechęć i wciąż jest traktowane jako fanaberia. Pokutuje przeświadczenie, że skoro firma wypłaca wynagrodzenie za przepracowany czas, podwładny powinien faktycznie w całości spożytkować godziny pracy na wykonywanie czynności służbowych, a wszelkie odstępstwa będą prowadzić do nadużyć i rozprężenia.

Takie „twarde” podejście do rozliczania roboczogodzin nie uwzględnia faktycznych korzyści płynących z udzielenia pracownikom pozwolenia na dodatkowe przerwy. Planując pracę zespołu, warto mieć na uwadze fakt, że człowiek to nie maszyna – w pewnych okresach w ciągu dnia jest bardziej produktywny i może wykonywać swoje obowiązki lepiej i szybciej – w innych jego wydajność i zdolności intelektualne oraz motoryczne spadają. Odpowiednie zarządzanie pracownikami powinno brać pod uwagę techniki zwiększania produktywności i motywacji, a także redukowania stresu. Wpływ warunków pracy na wydajność pracownika jest oczywisty.

Kodeks pracy nie zakazuje wykorzystania przerwy na drzemkę w pracy, a dokładniej – w ogóle nie porusza tego tematu. Przypomnijmy, że zgodnie z prawem każdej osobie pracującej minimum 6 godzin przysługuje co najmniej 15 minut przerwy. Wlicza się ona do czasu pracy, a więc podwładny otrzymuje za nią wynagrodzenie. W części firm pauza może być dłuższa, ale trzeba pamiętać, że przedłużenie płatnej przerwy lunchowej jest wyłącznie dobrą wolą pracodawcy, a nie jego obowiązkiem. Ponadto, w niektórych firmach wprowadzana jest dodatkowa, niepłatna przerwa w pracy. 

W 15 minut trudno byłoby i zjeść lunch, i udać się na krótką drzemkę. Godzinna przerwa stwarza ku temu lepsze okoliczności, jeśli w zakładzie pracy znajdzie się odpowiednie, spokojne miejsce do wypoczynku.

Czytaj także: ADHD a praca – czy trudno znaleźć zatrudnienie? Gdzie szukać pracy?

Drzemka w pracy – gdzie się udać?

Jak przygotować się do drzemania w pracy? Przede wszystkim warto poszukać odpowiedniego miejsca. Wspomniana badaczka z NASA dr Cassie J. Hilditch wymienia 5 cech otoczenia korzystnego dla drzemki. Powinno być ono ciemne, ciche, chłodne, bezpieczne, a także płaskie / dające możliwość położenia się. W miejscu pracy najczęściej trudno znaleźć przestrzeń spełniającą te wszystkie warunki. 

Choć pojęcie „pokój drzemek" przedarło się już do polskiego rynku pracy, takie pokoje wciąż pozostają raczej w sferze fantazji przemęczonych pracowników i nie mają wiele wspólnego z rzeczywistością większości polskich biur. Wciąż w niewielu firmach istnieją specjalnie wydzielone pomieszczenia do regeneracji z kanapami i leżankami, oraz możliwością przyciemnienia światła czy słuchania relaksującej muzyki, tzw. nap rooms. Za pozytywną zmianę można jednak uznać fakt, że coraz więcej przedsiębiorstw inwestuje w wygodne fotele i kanapy w przestrzeni wspólnej, z których pracownicy mogą korzystać w czasie wolnym.

Jak wyżej wspomniano, idealnie, jeśli pomieszczenie do odpoczynku jest zaciemnione, a pracownik może się położyć. W wymyślaniu gadżetów pomagających zapaść w drzemkę prześcigają się Japończycy. Na azjatyckich rynkach znaleźć można m.in. opaski-poduszki na czoło lub całą twarz (dzięki którym można komfortowo położyć głowę na biurku), czy rozkładane podbiurkowe leżanki. Ostatecznie jednak, podążając za przykładem z amerykańskich pilotów, do drzemki w pracy wystarczy Ci biurowy fotel. Odciąć się od otoczenia pomogą stopery do uszu bądź słuchawki, przez które popłynie wyciszająca, uspokajająca muzyka czy na przykład dźwięki natury. Dobrze jest też ustawić budzik.

W przypadku trudności z zapadnięciem w drzemkę warto skorzystać z pomocy technik relaksacyjnych – np. wykonać 10 głębokich, wolnych oddechów. Spokojne oddychanie pomaga zredukować stres, wyciszyć się i oderwać od bieżących spraw. 

Drzemka w pracy – ile powinna trwać?

Jeśli pracodawca akceptuje regenerację w postaci drzemki, warto z tego przywileju korzystać. Kiedy najlepiej pójść spać w pracy i na jak długo? Zgodnie z zaleceniami NASA i innych instytucji zwykle mówi się o czasie trwania drzemki od 10 do 20 minut. Jeśli zbyt szybko się wybudzimy, sen nie poprawi naszego samopoczucia. Z kolei kiedy drzemka się przeciągnie i wejdziemy w fazę głębokiego snu, trudno będzie się dobudzić. 

Warto także zwrócić uwagę na to, jak długo trwa pozytywny efekt drzemki w pracy. Zgodnie z wynikami badania opublikowanego w International Journal of Enviromental Research and Public Health korzyści drzemki są odczuwalne zwykle od 30 do 120 minut po przebudzeniu.⁴ W tym samym badaniu wskazano także, że krótkie drzemki mają większy wpływ na funkcje poznawcze, a więc m.in. koncentrację, możliwość rozwiązywania problemów czy kreatywność.

• Drzemka a inercja snu, czyli jak się wybudzić?

Dlaczego krótka drzemka jest lepsza od długiej? Jest tak między innymi dlatego, że po śnie trwającym powyżej pół godziny pojawia się zjawisko zwane inercją snu. Jest to okres przejściowy między snem a jawą, w którym nie jesteśmy jeszcze całkiem przytomni, jesteśmy zdezorientowani, nie możemy się skoncentrować i myśleć logicznie, mamy spowolnione reakcje. Zwykle inercja snu trwa około kilka minut, niemniej okres ten może przedłużać się nawet do kilku godzin.

Najsilniejsza inercja snu występuje wówczas, gdy budzimy się w fazie snu głębokiego, a także kiedy nasz sen był zbyt krótki lub zbyt długi w stosunku do potrzeb organizmu (np. krótszy niż 6 godzin albo dłuższy niż 9 godzin przy standardowym zapotrzebowaniu na sen dorosłego człowieka). Na pogłębioną inercję snu wpływ na też kiepska jakość snu oraz jego zaburzenia.

Dlaczego zjawisko inercji snu jest takie ważne w kontekście drzemek w pracy? Ponieważ w wielu zawodach, np. wspomnianych pilotów, obniżenie koncentracji nawet na krótki czas może być katastrofalne w skutkach. Co więcej, okazuje się, że długość drzemki jest ściśle skorelowana z występowaniem inercji snu – ta jest większa po drzemkach trwających dłużej. Wiąże się to z procesami zachodzącymi w mózgu. Im większa ilość snu głębokiego (tzw. snu wolnofalowego) w czasie drzemki, tym trudniej nam się z niej wybudzić. Dlatego naukowcy zalecają, by drzemki w pracy były krótkie (np. od 20 do 30 minut⁵).

Nie mogę skorzystać z drzemki – jak zwiększyć wydajność?

Wciąż wielu pracodawców w Polsce traktuje drzemkę w pracy w kategoriach żartu. Z przerwy na sen czy pokoju do drzemek mogą korzystać wybrańcy, najczęściej pracownicy dużych, międzynarodowych korporacji z oddziałami w Polsce. Co zatem pomoże szybko nas pobudzić, jeśli w pracy nie mamy możliwości przymknięcia oka?

• Szklanka wody

Bardzo często zmęczenie i brak koncentracji są wynikiem odwodnienia organizmu. Jeśli od rana wypiliśmy wyłącznie filiżankę kawy, to koniecznie uzupełnijmy płyny. Najlepiej zrezygnować z wysoko słodzonych, gazowanych napojów na rzecz właśnie wody.

• Spacer

Jeśli mamy możliwość wyjścia z budynku i pooddychania świeżym powietrzem, skorzystajmy z niej. Jeśli nie, wstańmy od biurka i przespacerujmy się po korytarzu. Aktywność fizyczna świetnie pobudza!

• Przewietrzenie pokoju

Kiedy w pomieszczeniu panuje zaduch i jest bardzo ciepło, stajemy się senni. Warto wpuścić wtedy świeże powietrze. Na parę minut otwórzmy okna i przewietrzmy pokój. Ten czas możemy wykorzystać na rozprostowanie nóg i przejście się po korytarzu. Po powrocie z pewnością zauważymy pozytywną zmianę w naszym samopoczuciu. 

• Kawa

W chwilach zmęczenia chętnie sięgamy po kawę. Kofeina ma pobudzające działanie, ale warto wiedzieć, że jeśli jesteśmy mocno wyczerpani i przemęczeni, to duża ilość kawy, zamiast pomóc, sprawi, że będziemy jeszcze bardziej senni. Kawę może zastąpić mocna herbata lub yerba mate.

• Śmiech i rozmowa ze współpracownikami

Kiedy trudno się skoncentrować, a najprostsze zadanie wydaje się nie do zrobienia, warto oderwać się od monitora i zrobić sobie małą przerwę. Rozmowa na luźny temat i wspólny śmiech poprawią samopoczucie i podniosą nasz poziom energii.

Power nap na świecie

• Japonia

Japończycy mają bardzo pozytywny stosunek do drzemki w pracy. Japonia to kraj, gdzie nie tylko jest to powszechnie akceptowane, ale nawet zalecane. Spanie w dzień w miejscu pracy poprawia wydajność pracowników i jest traktowane jako sposób na to, aby zapobiegać epidemii bezsenności i pracoholizmu. W Japonii wciąż zdarzają się przypadki śmierci z przepracowania, tzw. karoshi. Wielu aktywnych zawodowo mieszkańców Kraju Kwitnącej Wiśni śpi bardzo krótko w ciągu doby, dlatego drzemka może pomóc nadrobić deficyt.

• Finlandia

Korzyści płynące z drzemki w pracy zauważają także Finowie. Nap roomy i pomieszczenia socjalne, w których można się zrelaksować, zdrzemnąć i wyciszyć nie są w Finlandii rzadkością. Co więcej, część przedsiębiorstw korzysta z usług trenerów, którzy pomagają pracownikom wejść w stan relaksu i nauczyć się spania w pracy.

Czytaj także: Stacja polarna – praca, obowiązki zawodowe, zarobki, rekrutacja

_________

Źródła:

¹The benefits of napping for safety & How quickly can the brain wake-up from sleep?, Cassie J. Hilditch, San Jose State University Research Foundation Fatigue Countermeasures Laboratory NASA Ames Research Center, Fatigue Management & Human Factors in our 24-hour society, Singapur, 9 grudnia 2019;

²Is there an association between daytime napping, cognitive function, and brain volume? A Mendelian randomization study in the UK Biobank, Valentina Paz, Hassan S. Dashti, Victoria Garfield, Sleep Health, 2023 June; 9(5): 786-793;

³Take a Nap! Change your life,  Mark Ehrman, Sara C. Mednick, Workman Publishing Company 2006;

⁴Effects of a Short Daytime Nap on the Cognitive Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis, Frédéric Dutheil, Benjamin Danini, Reza Bagheri et al., Journal of Enviromental Research and Public Health, 2021 Oct; 18(19): 102-12;

⁵An Endogenous Circadian Rhythm in Sleep Inertia Results in Greatest Cognitive Impairment upon Awakening during the Biological Night, Frank, A. J. L. Scheer,Thomas J. Shea, Michael F. Hilton, Steven A. Shea, Journal of Biological Rhythms, 2008 Aug; 23(4): 353-361.